Wiosenno - letni sezon spotkań w gronie rodziny i przyjaciół często spędzamy na świeżym powietrzu, przy grillu lub jak kto woli (ja tak) - ruszcie.

 Oto kilka smakowitych propozycji: szaszłyki z indyka i ananasa, aromatyczna ryba z rusztu, drobiowe burgery, burgery śródziemnomorskie, cukinia w czosnkowej marynacie, pstrąg, szaszłyk z łososia, dodatki - grzanki, dip z awokado, sos jogurtowo - musztardowy. A na deser? Również szaszłyki :)

 Używaj tradycyjnie drewna drzew liściastych. Unikaj stosowania rozpałki. Potrawy opiekaj na rozżarzonym drewnie, a nie w pełnym ogniu. Wyższa temperatura zwiększa ryzyko przypalenia mięsa, a to właśnie w zwęglonych kawałkach znajduje się najwięcej toksycznych WWA*.

Nie poddawaj obróbce cieplnej mięsa peklowanego i konserwowanego saletrą, gdyż pod wpływem wysokiej temperatury powstają szkodliwe nitrozoaminy*.

 Przygotowane w ten sposób potrawy są najzdrowsze.

 Zamiast najczęściej polecanego kurczaka proponuję delikatne i smaczne mięso z indyka.

 Pikantne szaszłyki z indyka i ananasa**

 Składniki, 4 porcje

• 500g piersi z indyka
• 1 czerwona papryka
• ½ świeżego ananasa
• Marynata: 2 łyżki sosu sojowego, łyżka miodu, chili, łyżka oleju ryżowego lub oliwy z oliwek, szczypta tymianku, szczypta imbiru, szczypta cynamonu

Sposób przygotowania

1. W wodzie namoczyć patyczki do szaszłyków.
2. Składniki marynaty dokładnie wymieszać
3. Pierś z indyka opłukać.
4. Paprykę umyć, ananasa obrać, usunąć twardy środek. Wszystkie składniki pokroić w kostkę ok. 5 cm.
5. Na patyczki nadziewać na przemian paprykę, ananasa i kurczaka. Posmarować marynatą, odstawić na co najmniej 30 minut.
6. Szaszłyki ułożyć na tackach na ruszcie, opiekać z każdej strony ok. 5 minut. W czasie pieczenia szaszłyki polewać pozostałą marynatą.

Wartość energetyczna i odżywcza 1 porcji:

Energia: ok. 227 kcal
Białko: 25,8 g
Tłuszcz: 5,5 g
Nasycone kwasy tłuszczowe: 0,68 g
Cholesterol: 65 mg

** Jeśli chcesz przygotować szaszłyki także dla najmłodszych do marynaty nie dodawaj chili i imbiru – zastąp je słodką papryką.

Aromatyczna ryba z rusztu

 Składniki, 1 porcja

• 1 nieduży patroszony pstrąg (lub dorsz, dorada, baramundi) - ok. 350g
• 3 plasterki cytryny
• Gałązki świeżych ziół – tymianku, natki pietruszki, rozmarynu
• Ząbek czosnku
• Sól, pieprz
• Łyżeczka oliwy z oliwek

Sposób przygotowania

1. Rybę opłukać, osuszyć. Delikatnie ponacinać skórę, ułożyć na dużym kawałku folii do pieczenia.
2. W środek ryby włożyć gałązki ziół, plasterki cytryny oraz przekrojony wzdłuż ząbek czosnku. Posypać delikatnie pieprzem i solą, posmarować łyżeczką oliwy.
3. Rybę zawinąć w folię, piec na rozgrzanym ruszcie ok. 5 minut z każdej strony. Dłuższe pieczenie spowoduje, że mięso będzie suche.
4. Rybę podawać z cząstkami cytryny, do skropienia.

Wartość energetyczna i odżywcza 1 porcji:

Energia: ok. 262 kcal
Białko: 43,4 g
Tłuszcz: 9,2 g
Nasycone kwasy tłuszczowe: 0,94 g
Cholesterol: 124 mg

 Wiesz, co jesz, czyli ryba rybie nierówna

 Większość z nas uważa, że niezależnie od tego jaką rybę jemy, nasz organizm dostaje wszystko to, co najlepsze. Bezcenne kwasy omega-3, witaminy z grupy B - chronią przed anemią, korzystnie wpływają na skórę oraz ułatwiają rozkład węglowodanów, witaminy D, A, E i minerały, przede wszystkim selen. Niestety, ta reguła nie zawsze się sprawdza. Najlepszym tego dowodem jest panga i tilapia.

 
 Częste spożywanie ryb zawierających duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3 ma bardzo pozytywny wpływ na zdrowie, m.in. zmniejsza ryzyko ataku serca oraz nagłej śmierci spowodowanej przez problem kardiologiczny, wpływa na rozwój układu nerwowego dziecka od pierwszych dni ciąży, poprawia pracę mózgu, reguluje ciśnienie krwi oraz zmniejsza wydzielanie "złego" cholesterolu, działa pzreciw stanom zapalnym stawów, kręgosłupa i wiele innych. Więcej na ten temat tutaj>> Niestety nie dotyczy to takich ryb jak tilapia czy panga. Kupujemy je, bo są tańsze. W badaniu przeprowadzonym na Wake Forest University stwierdzono, że tilapia hodowlana zawiera duże ilości kwasu arachidonowego- kwasu z grupy omega-6 – który wywołuje stan zapalny powiązany z chorobami serca, niszczenie naczyń krwionośnych i starzenie się komórek. Tilapia zawiera bardzo mało zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3.

 
 Panga hodowlana żyje w odmiennych warunkach, niż te dla niej naturalne. Do Europy sprowadzane są głównie pangi z hodowli w Wietnamie. Aby zmusić ryby do rozmnażania w zamknięciu, samicom robi się zastrzyk hormonalny. Używa się do tego importowanych z Chin fiolek zawierających hormon pobierany z moczu kobiet w zaawansowanej ciąży - hormon, który u ludzi wyzwala akcję porodową. Umieszczone w niewielkich basenach pangi rosną w potwornym ścisku - wygląda to tak, jakby w zamkniętych basenach było więcej ryb niż wody. Żaden inny gatunek nie wytrzymałby takiej koncentracji.
Aby w ciągu 6 miesięcy ryby zyskiwały 1,5 kg mięsa karmi się je specjalnymi granulkami z mączki rybnej (importowanej z Peru), witamin, ekstraktu soi i manioku. Podrośnięte ryby łowi się ręcznie, przekłada do ażurowych koszy i na małych motorkach, jak tylko szybko się da, przewozi na stateczki ze zbiornikami wody, a stąd do przetwórni. Tam poddawane są filetowaniu, mrożeniu, pakowaniu. Potem już tylko transport do Europy.

  Ryby bogate w omega 3: makrela, pstrąg jeziorowy, śledź, sardynka, tuńczyk i łosoś.

 Pamiętaj:

 ryby są zdrowe, jeśli jesz właściwy gatunek.

Drobiowe burgery

 Składniki, 5 porcji

• 500g mielonego mięsa z indyka
• 2 łyżki wody
• Mała cebulka
• Papryka słodka, natka pietruszki, sól, pieprz
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• dowolne świeże warzywa

Sposób przygotowania

1. Cebulkę drobno posiekać. Dokładnie wymieszać z mięsem i przyprawami, dodając stopniowo 2 łyżki wody. Odstawić w chłodne miejsce na 30 minut.
2. Z mięsa formować okrągłe i dość płaskie burgery. Posmarować je oliwą i piec na rozgrzanym grillu z obu stron, ok. 10 minut.
3. Podawać w bułeczkach z sezamem, z dużą ilością świeżych warzyw i łagodnym ketchupem.

Wartość energetyczna i odżywcza 1 porcji:

Energia: ok. 144 kcal
Białko: 17,6 g
Tłuszcz: 7,9 g
Nasycone kwasy tłuszczowe: 1,6 g
Cholesterol: 73 mg

Cukinia w czosnkowej marynacie

 Składniki, 4 porcje

• 2 duże cukinie
• Marynata: 2 ząbki czosnku, sól morska, świeżo mielony pieprz, tymianek, łyżeczka soku z cytryny, 2 łyżki oliwy z oliwek

Sposób przygotowania

Cukinie umyć, osuszyć, pokroić wzdłuż na plastry grubości ok. 1 cm.

1. Plastry cukinii przełożyć do płaskiego naczynia, dokładnie wymieszać ze składnikami marynaty. Odstawić na ok. 30 minut.
2. Cukinię na tackach układać na ruszcie i grillować z obu stron ok. 5-10 minut.
3. Grillowania cukinia idealnie pasuje jako dodatek do mięs. Można ją również podawać z pokruszoną fetą i listkami świeżej mięty.

Wartość energetyczna i odżywcza 1 porcji:

Energia: ok. 100 kcal
Białko: 3,2 g
Tłuszcz: 7 g
Nasycone kwasy tłuszczowe: 1 g
Cholesterol: 0 mg

Burgery śródziemnomorskie

 Składniki, 4 porcje

Sposób przygotowania

 Wymieszać mięso z pozostałymi składnikami za wyjątkiem cytryny. Uformować 4 burgery i grillować je po 5 - 6 minut z każdej strony. Burgery podawać z sałatką, przybrane kawałkami cytryny.

Szaszłyki z łososia i papryki (4 porcje)

Składniki:

• 2 filety z łososia (500g)
• skórka starta z 1 małej cytryny
• 1 duża papryka czerwona (200g)
• 1 duża papryka zielona (200g)
• 4 łyżeczki nasion kminu rzymskiego
• 2 łyżeczki nasion kolendry

potrzebne będą także szpikulce/ patyczki do szaszłyków

Wykonanie:

Filety łososia opłukać i dokładnie osuszyć, usunąć skórę, pokroić w  grubą kostkę. W moździerzu rozetrzeć kmin rzymski i kolendrę. Łososia wymieszać z  przyprawami i skórką cytrynową. Paprykę pokroić w grubą kostkę. Przygotować szaszłyki nadziewając naprzemiennie na patyczki do szaszłyków kawałki łososia i paprykę. Szaszłyki grillować około 10 minut.

Wartość odżywcza 1 porcji:

Energia [kcal]: 248
Białko [g]: 23,5
Tłuszcz [g]: 14,0
Węglowodany [g]: 5,5
Błonnik pokarmowy [g]: 1,9
Cholesterol [mg]: 78,8

Grillowane piersi z indyka z cytryną i tymiankiem (4 porcje)

Składniki:

• filet z piersi indyka (400g)
• ½ cytryny (60g)
• 2 ząbki czosnku (10g)
• 2 łyżeczki suszonego tymianku
• 4 łyżeczki oleju (20g)
• szczypta soli morskiej

Wykonanie:

Piersi z indyka umyć, osuszyć, oczyścić z błonek, kostek. Przeciąć na 2 części, można delikatnie rozbić tłuczkiem, oprószyć solą. W miseczce wymieszać olej z sokiem z cytryny, startą skórką z cytryny, dodać posiekany czosnek i tymianek. Mięso natrzeć marynatą, można odstawić na kilka godzin do lodówki. Piersi ułożyć na tacce, grillować około 5 minut z każdej strony.

Wartość odżywcza 1 porcji:

Energia [kcal]: 138
Białko [g]: 19,6
Tłuszcz [g]: 5,7
Węglowodany [g]: 2,2
Błonnik pokarmowy [g]: 0,4
Cholesterol [mg]: 52,2

Pstrąg z grilla (4 porcje)

Składniki:

• 4 tuszki pstrąga (800g)
• szczypta soli morskiej
• świeżo zmielony kolorowy pieprz
• mała cytryna (110g)
• 2 ząbki czosnku (10g)
• 8 łyżeczek koperku (32g)
• 2 łyżeczki oleju (10g)

Wykonanie:

Rybę oczyścić, opłukać i osuszyć. Oprószyć, zarówno na zewnątrz, jak i w środku solą i pieprzem. Do środka włożyć po 2 cienkie plasterki cytryny, posiekany koper i posiekany czosnek, natrzeć olejem, grillować około 15 minut z każdej strony. Sokiem z pozostałej cytryny skropić pstrąga.

Wartość odżywcza 1 porcji:

Energia [kcal]: 319
Białko [g]: 34,1 34,6
Tłuszcz [g]: 17,5
Węglowodany [g]: 3,7
Błonnik pokarmowy [g]: 0,9
Cholesterol [mg]: 126,0

Grzanki z oliwą i czosnkiem (4 porcje)

Składniki:

• 2 grahamki (180g)
• 4 łyżki oliwy (60g)
• 4 ząbki czosnku (20g)
• można dodać oregano/ bazylię

Wykonanie:

Grahamki pokroić na małe kromki. Oliwę wymieszać z posiekanym czosnkiem, oregano/ bazylią, skropić grahamki, grillować około 5 minut, aż będą lekko chrupiące.

Wartość odżywcza 1 porcji:

Energia [kcal]: 228
Białko [g]: 3,9
Tłuszcz [g]: 14,2
Węglowodany [g]: 24,2
Błonnik pokarmowy [g]: 2,9
Cholesterol [mg]: 0,0

Dip do mięs z awokado i twarogu

Składniki:

• 1 awokado (140g)
• mały ząbek czosnku (3g)
• 2 łyżki twarogu półtłustego (30g)
• 4 łyżeczki soku z limonki/ cytryny
• łyżka oliwy z oliwek (15g)
• szczypta soli morskiej
• świeżo mielony kolorowy pieprz

Wykonanie:
Awokado umyć, przeciąć na pół, usunąć pestkę, łyżką wybrać miąższ i włożyć do miseczki. Dodać czosnek, twaróg, sok z limonki/ cytryny i oliwę z oliwek. Zmiksować blenderem na jednolitą masę, doprawić solą i pieprzem. 

Sos jogurtowo-musztardowy do mięs

Składniki:

• opakowanie jogurtu naturalnego 2% (250g)
• 2 łyżki musztardy (40g)
• 2-3 ząbki czosnku (10-15g)
• ½ łyżeczki pieprzu ziołowego
• łyżeczka oregano
• szczypta papryki ostrej
• kilka kropel soku z cytryny

Wykonanie:

Jogurt przelać do miseczki, dodać musztardę, posiekany czosnek, pieprz, oregano i paprykę, sok z cytryny, wszystko wymieszać.

Dodatki: do wszystkiego duuuża miska sałaty :)

Pora na deser:

 Jak przygotować żołądek i wątrobę?

 Podczas biesiadowania szczególnie pracuje nasz układ trawienny. Wydzielane przez żołądek, trzustkę, wątrobę i jelita enzymy są niezbędne do rozłożenia zawartych w potrawach składników odżywczych na mniejsze, przyswajalne przez nasz organizm cząsteczki.

 Podstawowym warunkiem optymalnego wykorzystania substancji odżywczych jest właściwy proces trawienia.

 - wspomóż wątrobę Liver Aid zawierającym w składzie m.in. cholinę, która korzystnie wpływa na jej funkcjonowanie i przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu tłuszczów, ekstrakt z sylimaryny dbający o właściwe trawienie i wspomagający oczyszczanie organizmu;
- dostarcz enzymy trawienne  - Meal Time lub Digestive Enzymes;
- wesprzyj procesy trawienne olejkiem z oregano - Oregano Oil.

 Wzbogacić dietę w probiotyki  - AC Zymes lub Probio Balance oraz argininę - Arginina wspomagającą wydalanie szkodliwego amoniaku, powstającego jako produkt uboczny podczas trawienia białka.

Smacznego!

**WWA są związkami, które przedostają się do naszego organizmu przede wszystkim wraz z różnego rodzaju zanieczyszczeniami i dymem tytoniowym, ale mogą również powstawać podczas obróbki żywności: wędzenia, smażenia czy grillowania. Nitrozoaminy powstają podczas obróbki termicznej mięsa wcześniej peklowanego. Duża ilość tych związków jest niezwykle szkodliwa - wykazują bowiem działanie kancerogenne (rakotwórcze).