Warto zwolnić na moment i zastanowić się, jak zorganizować święta, by czuć się po nich wypoczętym,
pełnym energii i bez zbędnego balastu. A co najważniejsze - nie katować się przez następne tygodnie drastycznymi dietami. Wykorzystaj więc kilka wskazówek i zdrowych, łatwych przepisów, które pozwolą Ci w pełni cieszyć się dobrym zdrowiem w świąteczne dni.
1. Podczas przyrządzania dań stosuj techniki kulinarne, takie jak pieczenie bez dodatku tłuszczu, gotowanie, duszenie.
2. Podczas przygotowywania potraw nie próbuj zbyt często smakowitych dań – nie kontrolujesz wtedy ilości spożytego jedzenia.
3. Do sklepu idź z listą zakupów – zastanów się wspólnie z rodziną, co przygotujecie. W ten sposób unikniesz nadmiernych ilości jedzenia także po świętach.
4. Celebruj posiłki – jedz powoli, dobrze gryź każdy kęs, by móc rozkoszować się smakiem świątecznych dań. Pamiętaj, że uczucie sytości poczujesz dopiero po około 20 minutach od spożycia.
5. Planuj – rozejrzyj się, jakie potrawy znajdują się na stole i zacznij posiłek od potraw niskokalorycznych i sycących – czyli surówek i sałatek, ale bez nadmiernej ilości majonezu. Zastanów się, czy za kilka godzin np. u mamy/siostry/babci/cioci/teściowej nie będziesz mógł się oprzeć lepszemu sernikowi niż ten, którym Cię aktualnie częstują.
6. Pij wodę – nie zawiera kalorii, wypełni żołądek i sprawi, że szybciej poczujesz sytość. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony, dodaj do dzbanka z wodą plasterek cytryny lub kilka listków mięty. Zalecana jest także zielona i czerwona herbata, które wspomogą metabolizm.
7. Nakładaj małe porcje jedzenia – spróbujesz wszystkiego, na co masz ochotę, ale bez efektu przejedzenia i wyrzutów sumienia.
8. Podczas spotkań świątecznych ogranicz spożycie pieczywa – nie należy ono do typowych świątecznych produktów. Zamiast tego lepiej skosztować dań, które są przygotowane tylko na święta.
9. Spędź z rodziną aktywnie czas – spacer ze święconką i po śniadaniu wielkanocnym, a może jakaś wspólna wycieczka rowerowa po obiedzie? Na pewno uda się Wam wspólnie wybrać rodzaj aktywności fizycznej, która sprawi wszystkim przyjemność.
10. Nie bój się odmawiać – to Ty możesz później czuć dyskomfort spowodowany spożyciem zbyt dużej ilości dań.
11. Zadbaj o prawidłową pracę przewodu pokarmowego, wzbogacając dietę w:
- cholinę wspomagającą metabolizm tłuszczów,
- chrom wspierający utrzymanie prawidłowego metabolizmu makroskładników i odpowiedni poziom glukozy we krwi,
- selen będący składnikiem antyoksydacyjnym chroniącym organizm przed stresem oksydacyjnym.
Wszystkie te składniki zawarte są w Liver Aid, który dodatkowo zawiera zestaw aminokwasów i ostropest plamisty korzystnie wpływający na funkcje wątroby, wspomagający trawienie i oczyszczanie organizmu.
12. Utrzymuj równowagę mikrobiologiczną przewodu pokarmowego – uzupełnij dietę w AC Zymes, zawierający bakterie probiotyczne Lactobacillus acidophilus.
13. Wspomóż trawienie - warunkiem wykorzystania substancji odżywczych jest proces trawienia. Kurkuma zawarta w Digestive Enzymes wspomaga trawienie przez stymulację produkcji enzymów, dzięki czemu zapewnia komfort trawienny. Oprócz tego preparat ten zawiera pankreatynę - mieszaninę najważniejszych enzymów trawiennych trzustki, pepsynę, papainę uzyskiwaną z owocu papai, a także diastazę.
Jajka z serkiem wiejskim i chrzanem
Składniki:
- opakowanie serka wiejskiego lekkiego (150g)
- 4 łyżeczki tartego chrzanu (16g)
- 4 łyżki posiekanego szczypiorku (20g)
- 7 jajek
Wykonanie:
Serek wiejski przełożyć do miseczki, dodać chrzan, zmiksować blenderem, następnie wymieszać z posiekanym szczypiorem, przygotowaną pastę wyłożyć na połówki jajek ugotowanych na twardo. Można posypać także pieprzem ziołowym, udekorować kawałkami ogórka i pomidora.
Jajka nadziewane pastą z chudego twarogu i rzeżuchy
Składniki:
- kostka chudego twarogu (200g)
- 4 płaskie łyżki jogurtu naturalnego (80g)
- ¼ dużej cebuli – może być czerwona (25g)
- 5 łyżek rzeżuchy (40g)
- 5 jajek
Wykonanie:
Twaróg przełożyć do miseczki, wymieszać z jogurtem, drobno posiekaną cebulą i 3 łyżkami rzeżuchy. Jajka kurze ugotować na twardo, przekroić na połówki, usunąć żółtka. Masą z twarogu wypełnić połówki białek, posypać resztą rzeżuchy.
Tarta z owocami
(forma 24 cm)
Składniki:
Spód:
- czubata szklanka mąki pszennej pełnoziarnistej (160g)
- masło (100g)
- 2 łyżki cukru (18g)
- małe jajko kurze (50g)
- szczypta soli
Budyń:
- budyń waniliowy bez cukru
- 500 ml mleka do 2% tłuszczu
- (opcjonalnie 2 łyżeczki cukru)
Owoce:
- ulubione sezonowe owoce – najlepiej świeże, nie z puszki (około 500g)
Wykonanie:
Mąkę przesiać do miski, dodać pokrojone w kostkę zimne masło, sól oraz cukier, rozcierać, aż powstaną drobne okruchy ciasta. Następnie dodać jajko, szybko zagnieść, uformować owal, wstawić do lodówki na około 1,5 godziny. Ciasto rozwałkować na stolnicy, następnie wyłożyć do nasmarowanej formy, ponakłuwać widelcem. Piec w 190°C około 25 minut.
W międzyczasie przygotować budyń:
Z pół litra mleka odlać ćwierć szklanki, wymieszać z budyniem (i cukrem). Resztę zagotować. Do gotującego się mleka wlać rozrobiony proszek, mieszając gotować kilka minut, aż budyń lekko zgęstnieje.
Po przestudzeniu budyniu i ciasta, wylać budyń, wyłożyć następnie owoce.
Jeśli chcesz dłużej przechować tartę, możesz zalać galaretką, tak żeby pokryła owoce.
Sałatka z jajkiem i awokado
Składniki:
- 2 małe jajka kurze (100g)
- awokado (140g)
- 2 garście sałaty/ rukoli (40g)
- duży ogórek świeży (180g)
- 10 oliwek czarnych (30g)
- szczypta soli morskiej
- świeżo mielony pieprz
- kilka kropel soku z cytryny
Sos:
- 4 płaskie łyżki jogurtu naturalnego (80g)
- 2 łyżeczki oleju (10g)
- 2 łyżeczki musztardy (20g)
- 4 łyżki szczypiorku (20g)
Wykonanie:
Jajka ugotować na twardo, ostudzone obrać z skorupki i pokroić w ćwiartki, oprószyć solą i pieprzem. Miąższ awokado pokroić w kostkę, skropić sokiem z cytryny. Umyte ogórki obrać, pokroić w cienkie paski. Przygotować sos – wymieszać jogurt z olejem, musztardą i łyżką szczypioru. Z połową sosu wymieszać ogórka i awokado. Na talerzyku ułożyć sałatę, ogórek, awokado, jajka, polać resztą sosu, posypać pokrojonymi oliwkami i pozostałym szczypiorem.
Sałatka z brokułów z jajkiem
Brokuły, oprócz pięknego zielonego koloru, mają cenne działanie odżywcze i oczyszczające.
Składniki:
- Duży brokuł
- 4 jajka
- 1 opakowanie pomidorków koktajlowych (500g)
- 1 małe opakowanie jogurtu naturalnego (150g)
- Łyżka majonezu
- Zioła prowansalskie, ząbek czosnku, pieprz
- 2 łyżki pestek słonecznika, uprażonych na suchej patelni
- Garść rzeżuchy
Sposób przygotowania:
Brokuły umyć, podzielić na różyczki, ugotować na półtwardo na parze lub w małej ilości wody.
Jajka ugotować na twardo, obrać, pokroić na ćwiartki. Pomidorki umyć, przekroić na pół.
Na półmisku ułożyć różyczki brokułów, ćwiartki jajek i połówki pomidorków. Polać sosem, posypać uprażonymi pestkami słonecznika i udekorować rzeżuchą.
Sos: jogurt naturalny wymieszać z łyżką majonezu. Doprawić ziołami, pieprzem i rozgniecionym czosnkiem.
Galaretka z kurczaka z warzywami i jajkiem
Lekka, kolorowa galaretka jest źródłem kolagenu, który wspomaga m.in. funkcje stawów.
Składniki:
- Podwójna pierś z kurczaka
- 2 spore marchewki
- Mała cebula
- Kawałek (ok. 1/4 sztuki) selera
- 2 listki laurowe, 2 kulki ziela angielskiego, 4 ziarenka pieprzu, łyżeczka nasion kolendry, sól
- Puszka groszku konserwowego
- 2 jajka ugotowane na twardo
- 4 łyżeczki żelatyny
Sposób przygotowania:
Marchewkę i selera umyć, obrać, marchewki przekroić na pół. Cebulę obrać.
Pierś z kurczaka włożyć do sporego garnka, zalać 1,5 litra wody. Zagotować, zdjąć szum.
Do garnka dodać marchewki, selera i cebulę oraz przyprawy (listki, ziele angielskie, pieprz, sól oraz kolendrę). Zmniejszyć ogień i gotować co najmniej 2 godziny.
Z wywaru wyjąć mięso oraz marchewkę, przecedzić. Marchewkę pokroić w talarki, kurczaka w kostkę. W ciepłym wywarze rozpuścić żelatynę.
Groszek odcedzić z zalewy, jajka pokroić w ćwiartki.
W niedużych salaterkach lub kokilkach układać mięso z kurczaka, marchewkę, groszek oraz ćwiartkę jajka. Zalać wywarem, odstawić do stężenia.
Podawać skropione sokiem z cytryny.
Pieczony filet z indyka ze śliwką i suszoną morelą - opcjonalnie
Aromatyczne suszone śliwki wzbogacają smak tego dania, ale także dostarczają dawki cennego błonnika pokarmowego. Indyk wyśmienicie smakuje zarówno na ciepło, jak i na zimno - do kanapek.
Składniki:
- Nieduży filet z indyka (ok. 600-700g)
- 200g suszonych śliwek
- Łyżka sosu sojowego
- Szczypta cynamonu
- Sól, pieprz, tymianek, papryka słodka
- 2 łyżki oliwy z oliwek
Sposób przygotowania:
Indyka lekko rozbić tłuczkiem, posypać solą i pieprzem, odstawić na 30 minut.
Śliwki pokroić, wymieszać z sosem sojowym i szczyptą cynamonu.
Na ok. 1/3 szerokości mięsa ułożyć wzdłuż suszone śliwki. Mięso zawinąć jak roladę, związać sznurkiem.
Przygotowanego indyka posmarować oliwą, posypać tymiankiem oraz słodką papryką. Zawinąć w folię, włożyć do żaroodpornego naczynia, podlać odrobiną wody i przykryć lub włożyć do rękawa do pieczenia. Piec w piekarniku nagrzanym do 200oC przez ok. 1h.
Ciasto marchewkowe z polewą z białej czekolady
Ciasto z dużą dawką beta-karotenu!
Składniki:
- 3/4 szklanki oleju roślinnego o neutralnym smaku (np. rzepakowego)
- 4 jaja
- 2 szklanki startej marchewki
- 1 szklanka mąki pszennej, tortowej
- 1 szklanka mąki razowej, pszennej lub orkiszowej
- 1 1/2 szklanki cukru brązowego
- 2 łyżeczki proszku do pieczenia
- Garść suszonych moreli
- 2 łyżeczki kakao
- 1 łyżeczka cynamonu
- Tabliczka białej czekolady (100g)
- 2 łyżki śmietanki 30%
- Do dekoracji: małe opakowanie płatków migdałów
Sposób przygotowania:
Jaja utrzeć z cukrem, dodać olej, mąkę oraz proszek do pieczenia. Dokładnie wymieszać, dodać marchew, kakao, cynamon oraz pokrojone w plasterki morele.
Całość wymieszać, przełożyć do blachy do pieczenia ("keksówki") wysmarowanej tłuszczem i wysypanej bułką tartą. Piec ok. 50 minut w temp. 180oC. Przed wyjęciem sprawdzić czy ciasto jest upieczone drewnianym patyczkiem.
Czekoladę rozpuścić w kąpieli wodnej razem z dwoma łyżkami śmietanki. Przygotowaną polewą polać ciasto, udekorować płatkami migdałów.
Na koniec ciekawa ozdoba wiosennego lub świątecznego stołu :)
