Czynniki żywieniowe i hormonalne mają ogromny wpływ na strukturę kości i stawów. Wapń i witamina D to ważne składniki odżywcze, niezbędne do prawidłowego wzrostu kości. Sposób odżywiania, styl życia w dzieciństwie i młodości mają wpływ na stan układu kostnego również w wieku dojrzałym i podeszłym. Z kolei niedobór estrogenów w okresie menopauzy wywołuje utratę masy kostnej. Podobnie u mężczyzn z wiekiem obniża się poziom testosteronu, co jest związane z ubytkiem masy kostnej w tej grupie.

"Wrogami" wapnia są tłuszcze, kwas szczawiowy (obecny np. w  szczawiu, rabarbarze, szpinaku,  burakach, czekoladzie, kakao i czarnej herbacie, pokrzywie) oraz kwas fitynowy (zawarty w produktach zbożowych - unikaj nadmiaru białego pieczywa i makaronów) jak również leków typu antykoagulanty, sterydy, kortykosterydy, enkorton, leki uspakajające, leki przeciw zgadze i refluksowi oraz antybiotyki.

0,3 litra coli wypite w ciągu dnia całkowicie blokuje przyswajanie wapnia i magnezu.

Spożywanie dużych ilości białka, produktów mlecznych, a zwłaszcza mleka pasteryzowanego, powoduje zakwaszenie organizmu, co w efekcie wypłukuje wapń z kości - magazynu tego pierwiastka w organizmie. Organizm broni się w ten sposób przed zakwaszeniem.

 Aktywność ruchowa to ważny element, decydujący o budowie kości i stawów. U osób, które są aktywne fizycznie w ciągu życia występuje zmniejszone ryzyko wystąpienia osteoporozy. Przeciwnie, u chorych leżących ryzyko to znacznie wzrasta. Aktywność fizyczna ma największe znaczenie w okresie dojrzewania, najbardziej wpływając na szczytową masę kostną. U osób dorosłych, ruch pomaga zachować masę kostną, może ją również zwiększyć o 1 czy 2%. Zalecane formy aktywności, takie jak: spacer czy jogging, uprawiane trzy razy w tygodniu po trzydzieści minut, zwiększają gęstość mineralną kości oraz zmniejszają ryzyko upadku w wyniku wzmocnienia głównych grup mięśni nóg i grzbietu. Jednak nadmierne ćwiczenia mogą prowadzić do uszkodzenia kości, a w efekcie do zaburzeń jej struktury. W literaturze dostępne są liczne przykłady maratończyków, u których w późniejszym okresie życia doszło do rozwoju osteoporozy.  

U pacjentów ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia osteoporozy stosuje się zwykle suplementację wapniem i witaminą D.

 Zaleca się również zmianę stylu życia i sposobu odżywiania. Dieta pacjentów ze zwiększonym ryzykiem osteoporozy powinna zawierać 1500 mg wapnia dziennie. Można go dostarczyć z produktów spożywczych lub z suplementów diety. Jednorazowo organizm przyswoi tylko około 500 mg wapnia, tak więc jego spożycie powinno być rozłożone w ciągu dnia. Kwestia spożycia produktów mlecznych pozostaje - w pewnym stopniu kontrowersyjna, ponieważ niektóre państwa z ich wysokim spożyciem (np. USA, Szwecja) mają jeden z najwyższych wskaźników osteoporozy w świecie. Faktem jest, że nadmierne spożycie produktów mlecznych powoduje zakwaszenie organizmu, co w efekcie wypłukuje wapń z kości - magazynu tego pierwiastka w organizmie. Organizm broni się w ten sposób przed zakwaszeniem.

W jednym z ostatnich badań, które oceniało związek pomiędzy suplementacją wapniem a ryzykiem złamań w populacji osób starszych, zaobserwowano znaczące zmniejszenie ryzyka złamań u pacjentów, którzy przyjmowali suplementy wapnia w porównaniu z grupą otrzymującą placebo. Według najnowszych badań zwiększone spożycie witaminy D u osób starszych zmniejsza liczbę złamań o 25%.

Dostępne są także dowody, które sugerują korzystny wpływ na gęstość kości następujących składników (obok wapnia i witaminy D): magnezu, cynku, miedzi, manganu, krzemu, strontu, kwasu foliowego oraz witamin B₆, C i K. 

Najważniejsze substancje wpływające na strukturę kości:

 Witamina D - obejmuje wszystkie związki steroidowe wykazujące aktywność biologiczną cholekalcyferolu, z których dwie podstawowe formy to witamina D₂ (ergokalcyferol) oraz witamina D₃ (cholekalcyferol). Witamina D₃ jest wytwarzana w skórze podczas ekspozycji na światło słoneczne, zwłaszcza pod wpływem promieniowania ultrafioletowego B.

Kalcytriol jest aktywną formą witaminy D, powstającą w organizmie. Zwiększa poziom wapnia w osoczu:

- pobudzając osteoklastyczną resorpcję wapnia z kości;

- współdziałając z hormonem przytarczyc (3) i nasilając resorpcję zwrotną wapnia w kanalikach nerkowych; zwiększając wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego.

Niedobór witaminy D może wynikać z niewłaściwego odżywiania się połączonego z nieodpowiednią ekspozycją na światło słoneczne; chorób, które ograniczają jej absorpcję; stanów, które zaburzają przekształcanie witaminy D do aktywnych metabolitów, np. w przypadku chorób wątroby czy nerek lub, rzadko, szeregu wrodzonych zaburzeń. Niedobór powoduje zaburzenie mineralizacji kości i prowadzi do takich chorób jak krzywica u dzieci i osteomalacja u osób dorosłych. Może przyczynić się do wystąpienia osteoporozy. Witamina D spełnia szereg bardzo istotnych funkcji w organizmie, m.in. ma duży wpływ na odporność, jest ważnym składnikiem w profilaktyce chorób nowotworowych.

Witamina D jest naturalnie wytwarzana przez ludzki organizm podczas ekspozycji na światło słoneczne. Szerokość geograficzna, pora dnia i roku, warstwa chmur, smog i stosowanie kremów z filtrem przeciwsłonecznym mają wpływ na ekspozycję na promieniowanie UV i syntezę witaminy D w skórze. Niedoborom witaminy D można zapobiec stosując odpowiednią dietę oraz suplementy diety - zwłaszcza od IX do V. Dodatkowa porcja witaminy D jest również zalecana osobom starszym oraz z ciemną skórą.

Witamina D w żywności występuje głównie w:

• rybach (ale tylko niektórych): w łososiu, dorszu, tuńczyku, śledziach, makreli, sardynkach, węgorzach,
• tranie,
• wątrobach zwierzęcych,
• serze żółtym,
• żółtkach jaj,
• niektórych grzybach (pieczarki, kurki, borowiki i podgrzybki) – w diecie wegetarian, jak również w strefach klimatycznych o mniejszym nasłonecznieniu, grzyby stanowią obecnie niedoceniane źródło witaminy D;
• masło

 

Czy wiesz, że:

w dobrym jakościowo tradycyjnym, naturalnym maśle nie powinno być tłuszczów roślinnych!

200-gramowa kostka to ok. 80% tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, mniej niż 16% wody  i ok. 2% suchej beztłuszczowej masy mlecznej czyli mieszanki białka i wapnia. Im większa zawartość  tłuszczu, tym masło jest zdrowsze!

Składniki odżywcze masła:

Masło jest bogate w składniki potrzebne dla organizmu, zawiera, m.in.  witaminę A,  która wpływa na zdrowie, piękny wygląd skóry, włosów,paznokci oraz neutralizującej działanie wolnych rodników. Witamina A jest też bardzo ważna dla wzroku, oczu.

Zawarta w maśle witamina D ma wiele przeróżnych funkcji do spełnienia w naszym organizmie, wpływa nie tylko na stan stawów, kości, ale także odporność, profilaktykę chorób nowotworowych i wiele innych.

Witamina E nazywana jest witaminą młodości, korzystnie wpływająca na układ krążenia oraz krew. Ma pozytywne oddziaływanie na wzrok.

W maśle znajdziemy również karotenoidy oraz łatwo przyswajalne tłuszcze. Ważnym składnikiem masła jest także kwas linolowy (CLA) oraz kwas masłowy. Odpowiadają one za spadek namnażania się komórek rakowych. Masło zaliczane jest do produktów wysokoenergetycznych.

Najlepszym jednak źródłem witaminy D jest słońce. Przebywając na słońcu nie musimy się również obawiać przedawkowania. Pamiętajmy tylko o tym, aby nie doszło do poparzeń słonecznych, skóra powinna się jedynie delikatnie zaróżowić.

Masło czy margaryna? czytaj tutaj>>

Co utrudnia wchłanianie witaminy D?

Syntetyzowanie witaminy D utrudniają następujące czynniki:

• środki przeczyszczające,
• choroby powodujące zaburzenia wchłaniania tłuszczy,
• alkohol,
• kortykosterydy,
• filtry przeciwsłoneczne (im większa ochrona, tym mniejsze przekształcanie prowitaminy D w witaminę),
• skażenie środowiska (zanieczyszczenia powietrza),
• starzenie skóry (wraz z wiekiem wszelkie procesy fizjologiczne zwalniają, dotyczy to również przekształceń prowitaminy D),
• długotrwałe stosowanie diety niskotłuszczowej.

Objawy niedoboru

Objawy niedoboru witaminy D kojarzą się zazwyczaj ze zmianami w układzie kostnym:

• u niemowląt i dzieci – jest przyczyną krzywicy,
• u osób dorosłych (zwłaszcza kobiet w ciąży i karmiących) – prowadzi do rozmiękczania kości (osteomalacji) i odwapnienia,
• u osób starszych – przyczynia się do osteoporozy (demineralizacji i zniekształceń kości, zrzeszotnienia, porowatości i kruchości układu kostnego.

Udowodniono również, że niedobory witaminy D zwiększają ryzyko wystąpienia:

• cukrzycy typu I,
• nowotworów piersi, prostaty i jelita grubego,
• chorób autoimmunologicznych – stwardnienia rozsianego, reumatoidalnego zapalenia stawów, tocznia rumieniowatego,
• chorób sercowo-naczyniowych,
• zespołu metabolicznego,
• otyłości.

Krzywica u niemowląt objawy:

• główka dziecka podczas karmienia intensywnie się poci,
• rozmiękają kości potylicy (ciemiączko jest stale podatne na ucisk, a nie utwardza się),
• wyginają się żebra na wysokości przepony,
• u niemowląt występuje wiotkość mięśni (rozlany brzuszek maluszka w żargonie medycznym nosi nazwę żabiego brzucha) i następuje opóźnienie rozwoju ruchowego,
• jeżeli niedobór wystąpił u dziecka zaczynającego chodzić – koślawią się stawy kolanowe, powstają zgrubienia w okolicy nadgarstków oraz połączeń części chrzęstnych i kostnych żeber.

Witamina D w żywieniu niemowląt

Obecnie, ze względu na duże niedobory witaminy D, krajowy konsultant w dziedzinie pediatrii zalecił, aby dziecko już w pierwszej dobie po urodzeniu otrzymywało suplementację witaminy D3 - niezależnie od tego czy matka będąc w ciąży przyjmowała suplementacje tą witaminą, czy nie. Zalecana dawka preparatu wynosi u dzieci donoszonych 400 IU na dobę, a u wcześniaków do 400 do 800 IU na dobę.

 Witamina D w ciąży

Rekomendowane jest rozpoczęcie suplementacji witaminy D od drugiego trymestru ciąży. Ponadto bardzo ważne jest:

• zwiększenie spożycia produktów bogatych w tą witaminę,
• utrzymanie odpowiedniej podaży wapnia,
• w okresie wiosenno-letnim umiarkowane korzystanie z promieni słonecznych (przez pół godziny dziennie, najlepiej w ruchu).

Rekomendowana ilość witaminy D przyjmowanej przez ciężarne wynosi od 800 do 1000 IU na dobę.

 Witamina D u dzieci i młodzieży

U dzieci od 1 roku życia i młodzieży do 18 roku życia zaleca się przyjmowanie dawki witaminy D (w żywności i suplementach) codziennie, od października do marca w wysokości 400 IU na dobę.

Zapotrzebowanie zmienia się w przypadku wystąpienia otyłości i rośnie do 800 — 1000 IU na dobę.

Witamina D u osób dorosłych i starszych

Dorosłym zaleca się podawanie dziennie od 800 do 1000 IU witaminy D na dobę, w okresie od IX do V. Natomiast osoby po 65 roku życia powinny tą samą ilość tej witaminy przyjmować przez cały rok (również w okresie letnim). Dlaczego? Ponieważ udowodniono, że witamina D ma działanie przeciwzawałowe i przeciwudarowe, a wraz z wiekiem wchodzimy w grupę zwiększonego ryzyka wystąpienia tych chorób.

Co polepsza wchłanianie witaminy D?

Wchłanianie witaminy D z pożywienia przebiega o wiele lepiej, jeżeli towarzyszą jej:

• witamina A
• witamina C
• witamina E
• wapń
• fosfor
• niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.

 Niedobór witaminy D może być również związany ze zwiększoną podatnością na takie przewlekłe choroby jak: nadciśnienie tętnicze, nowotwory, choroby przyzębia, stwardnienie rozsiane, przewlekłe bóle, zaburzenia procesów poznawczych (m. in. utrata pamięci, splątanie umysłowe) oraz niektóre choroby autoimmunologiczne, np. cukrzycę typu l. W 2006 r. opublikowano w The Journal of the Ameriean Medieal Association wyniki badań, potwierdzające zależność pomiędzy niedoborem witaminy D a wystąpieniem stwardnienia rozsianego (SM). Autorzy sugerują, że może być to związane z supresyjnym działaniem witaminy D na odpowiedź immunologiczną.

Istnieje wiele doniesień w literaturze medycznej, opublikowanych w latach 1970 - 2007, sugerujących ochronny wpływ aktywnej formy witaminy D w chorobie nowotworowej.

Na podstawie danych z The National Health and Nutrition Examination Survey grupa naukowców stwierdziła, że niskie poziomy witaminy D <17,8 ng/ml) były związane ze wzrostem śmiertelności w populacji ogólnej. W badaniu oceniano wpływ niskich poziomów witaminy D w surowicy krwi na śmiertelność ogólną, liczbę zgonów z przyczyn nowotworowych i sercowo-naczyniowych w grupie reprezentatywnej 13331 Amerykanów powyżej 20 r. Ż. Dane na temat stężeń witaminy D były zbierane przez ponad 6 lat (w latach 1988 - 1994), a dotyczące śmiertelności do 2000 roku.

Do czego potrzebna jest witamina D więcej>>

Sałatka z witaminą D przepis>>

Wapń - niezbędny do życia element zdrowej diety. Związany z fosforanami w postaci hydroksyapatytu, jest podstawowym składnikiem mineralnym kości i zębów. Według The National Osteoporosis Foundation, we wczesnych latach życia wapń odgrywa istotną rolę w procesie budowy silnych, o dużej gęstości kości. W późniejszym okresie zapewnia utrzymanie zdrowych kości. Około 99% wapnia w organizmie jest zmagazynowane w kościach i zębach. Pozostała ilość pełni w·ustroju inne ważne funkcje np. uczestniczy w procesie egzocytozy, zwłaszcza w uwalnianiu neurotransmiterów i skurczu mięśni. W układzie przewodzącym serca zastępuje sód jako minerał, który depolaryzuje komórkę, wywołując potencjał czynnościowy. Długotrwały niedobór wapnia może doprowadzić do krzywicy i zaburzeń procesu krzepnięcia krwi. U kobiet w okresie menopauzy może być przyczyną powstania osteoporozy, w której dochodzi do zaburzeń struktury kości i zwiększonego ryzyka złamań.

 Wapń występuje w  pokarmach w dwóch postaciach:

- organicznej - łatwo przyswajalnej przez kości (owoce, warzywa, soki, jaja, świeże mleko krowie lub kozie, otręby, kiełki pszenicy i owsa, orzechy);

- nieorganicznej - trudno przyswajalnej przez organizm (produkty rafinowane zawierające wapń, wody mineralne, biały chleb, ciasteczka, chrupiące bułeczki,  pasteryzowane lub gotowane mleko, przegotowana woda, produkty poddane obróbce termicznej, syntetyczne preparaty wapnia);

 Postać organiczna wapnia tworzy w organizmie łatwo rozpuszczalne sole niezbędne dla procesów krążenia, wzrostu kości, pracy systemu nerwowego i immunologicznego.

Postać nieorganiczna w ogromnej większości stanowi budulec dla nierozpuszczalnych soli wapnia, z których powstają w Twoim organizmie kamienie: w woreczku żółciowym, nerkach. Krystaliczny wapń osadza się również w stawach wypierając powoli, ale systematycznie maź stawową. Skutkiem są bóle stawów, zmniejszenie ich ruchomości i elastyczności. Im bardziej boli, tym mniejsza chęć poruszania się i tym mniej wytwarza się mazi stawowej. Jak widać jest to błędne koło.

Na ile badania włosa są  miarodajne?

  W książce "Poradnik zdrowia" Sławomir Nowakowski porusza  problem hiperkalcemii, czyli problem nadmiaru wapnia w organizmie. W swojej książce pisze:

 "Choroba jest wynikiem zaburzenia przemiany materii. Najciekawsze są oficjalne medyczne zalecenia dla tego schorzenia, (cytuję): nie spożywać: mleka i jego przetworów, szczawiu, szpinaku, rabarbaru, czekolady, kakao, soli i wątróbki...

 ... W mojej praktyce trafiła się kobieta, której badania włosa (modna analiza włosów) wykazały nadmierną, toksyczną ilość wapnia. Wyglądało na to, że organizm miał za dużo wapnia. Natomiast moje badania oczu i stóp wskazały na problemy z kręgosłupem i rwą kulszową, co potwierdził wywiad z pacjentką. Te i kilka innych objawów wskazało na duże braki wapnia w organizmie. Oczywistym w takim przypadku jest fakt, że gospodarka wapniowa jest rozregulowana. W tym wypadku jednym z moich zaleceń było  przyjmowanie suplementów dobrze przyswajalnego wapnia chelatowego, natomiast mój kolega lekarz był temu zdecydowanie przeciwny. Na tej podstawie wydaje się, iż praktykowane obecnie i modne badania z włosów, są w wielu przypadkach mało wiarygodne. W opisywanym powyżej przypadku wyglądało na to, że organizm wyrzucał nadmierną ilość wapnia do włosów..."

 Był to jednak wapń toksyczny tzw. kwasotwórczy.

 Produkty żywnościowe bogate w wapń:

- zielone warzywa liściaste, fasola, ciecierzyca, brukselka, soja

- owoce - pomarańcze, morele, porzeczki, banany, winogrona

- płatki śniadaniowe

- ryby - sardynki, łosoś, krewetki

- orzechy, otręby

- przyprawy - kminek, kolendra, oregano, nasiona gorczycy

- algi

- ser, kefir, jogurt, tofu.

 

ROŚLINNE ŹRÓDŁA WAPNIA (w 100g produktu)
SUROWE ZIARNA MAKU	1266 mg
SUROWE ZIARNA SEZAMU NIEŁUSKANEGO	1160 mg
TAHINI	426 mg
MIGDAŁY	273 mg
AMARANTUS	248 mg
SOJA (suche nasiona)	239 mg
FIGI SUSZONE	203 mg
QUINOA	200 mg
NATKA PIETRUSZKI	193 mg
ORZECHY LASKOWE	186 mg
FASOLA BIAŁA (suche nasiona)	163 mg
JARMUŻ	157 mg
MORELE SUSZONE	139 mg
PISTACJE	135 mg
NASIONA SŁONECZNIKA	131 mg
OTRĘBY OWSIANE, ORKISZOWE	119 mg
SZCZYPIOREK	97 mg
ORZECHY WŁOSKIE	87 mg

  Wrogowie wapnia

 "Wrogami" wapnia są tłuszcze, cukier, kwas szczawiowy (obecny np. w  szczawiu, rabarbarze, szpinaku,  burakach, czekoladzie, kakao i czarnej herbacie, pokrzywie) oraz kwas fitynowy (zawarty w produktach zbożowych - unikaj nadmiaru białego pieczywa i makaronów) jak również leków typu antykoagulanty, sterydy, kortykosterydy, enkorton, leki uspakajające, leki przeciw zgadze i refluksowi oraz antybiotyki.

Lista płynów powodujących największe zakwaszenie organizmu, są to:
1. mleko

2. wódka
2. piwo

3. Coca-Cola

4. 7-Up
5. kawa bezkofeinowa
6. zwykła kawa
7. herbata
8. Coca-Cola
9. kakao

 

Powyższa lista jest efektem badań, które miały na celu znalezienie głównych sprawców wywoływania stanów zapalnych żołądka doprowadzających do powstania nadżerek, wrzodów, polipów i innych zmian uszkodzonej tkanki z rakiem włącznie.

 

Jaki wapń jest najlepszy?

Podstawowym źródłem wapnia jest jego naturalny związek w postaci węglanu wapnia lub askorbinianu. Suplement wapniowy powinien zawierać dodatkowo cytrynian magnezu.

Aby wapń był prawidłowo wchłaniany, musi być przyjmowany łącznie z magnezem w odpowiedniej proporcji, tj.  - 2:1

 Przyjmowanie samego wapnia powoduje zaparcia!

Z przyswajaniem innych, niż organiczna form wapnia i w innej proporcji jest duży kłopot, ponieważ organizm taki wapń może przyswoić  tylko w 10%, a z drugiej strony ma poważne trudności z wyrzuceniem z siebie tej  nieprzyswajalnej, często toksycznej reszty.

Czynniki zwiększające wchłanianie wapnia: magnez, fosfor, witamina A, D i E

 Nadmiar wapnia kwasotwórczego prowadzi do tzw. hiperkalcemii, czyli zbyt dużej ilości wapnia w krwiobiegu.

 Z reguły ilość ta nie powinna przekraczać 1% całego wapnia w organizmie.
Natomiast może się okazać, iż mimo niedoboru wapnia w innym miejscu organizmu, np. w kościach, obecny nadmiar toksycznego wapnia kwasotwórczego istnieje w krwiobiegu.  Wtedy toksyczny, tzw. kwasotwórczy wapń odkłada się w stawach dając przyczynę do chorób kostno-stawowych w tym podagra (dna), powoduje próchnicę zębów, osteoporozę. Wytrącany w nerkach, sprzyja tworzeniu się piasku i kamieni.
Podobnie jest z tworzeniem kamieni żółciowych. Zatem należy unikać nadmiaru wapnia kwasotwórczego, którego najwięcej znajduje się w pasteryzowanym mleku, serach oraz w półsyntetycznych produktach mineralnych i multiwitaminach.

 Suplementy wapnia są stosowane w profilaktyce i uzupełnianiu niedoborów wapnia. Zalecane dzienne spożycie (RDA) na wapń dla osób dorosłych wynosi 800 mg.

Dzienne zapotrzebowanie na ten składnik mineralny różni się w zależności od płci, wieku, stylu życia oraz stanu fizjologicznego. Zdolność przyjmowania wapnia przez organizm jest bardzo różna u różnych ludzi, dlatego ustalenie zalecanego spożycia jest w tym przypadku trudne.

  Zalecane dzienne spożycie wapnia:

 Dzieci i młodzież

• 1-6 miesięcy 210 mg;
• 6 do 12 miesięcy: 270 mg;
• od 1 do 3 lat: 500 mg;
• od 4 do 8 lat: 800 mg;
• od 9 do 18 lat: 1500 mg.

 Dorośli

• dla dorosłych: 800 mg;
• dla kobiet ciężarnych i w osteoporozie: 1400 mg;
• dla kobiet karmiących: 2000 mg.

 

Czy wiesz, że:

 

witamina K jest niezbędna do utrzymania odpowiedniego stanu kości;
- przy udziale witaminy K2 osteokalcyna (białko tkanki kostnej) przekształcana jest do karboksyosteokalcyny, której rolą jest dostarczenie jonów wapnia oraz wiązanie ich z matrycą hydroksyapatytu, zwiększając siłę i budując masę kostną;
- pobudza mineralizację i korzystnie wpływa na strukturę kolagenową kości;
- dba o właściwą gęstość mineralną kości, ograniczając ryzyko złamań;
- naturalna witamina K2 w postaci MK-7 charakteryzuje się doskonałym wchłanianiem, długo utrzymuje się w organizmie (okres półtrwania wynosi 72 godziny), ma zdolność do akumulacji we krwi oraz wystarczy jej niewielka ilość, by efektywnie działać.

Super mocne, zdrowe kości i zęby!

 

Strong Bones Plus z witaminą D i witaminą K2>>

  Magnez - jony magnezu są niezbędne w procesach syntezy związków wysokoenergetycznych, kwasów nukleinowych i chromosomów, a zatem są niezbędne komórkom żywych organizmów. To niezwykle istotny element zdrowej diety. Niedobór magnezu u ludzi jest stosunkowo powszechny i związany jest ze zwiększonym ryzykiem rozwoju licznych chorób, takich jak: astma, osteoporoza czy ADHD.

Dorosły organizm ludzki zawiera około 24 g magnezu, z czego 60% znajduje się w kościach, 39% wewnątrzkomórkowo (20% w mięśniach szkieletowych), a tylko l % w płynach zewnątrzkomórkowych. Stężenie magnezu w osoczu krwi może znajdować się w granicach normy (0,7-1,0 mmol/L) nawet w przypadku niedoboru wewnątrzkomórkowego. Nerki są głównym narządem utrzymującym homeostazę magnezu w ustroju. Pierwiastek ten jest wchłaniany w przewodzie pokarmowym, a stopień jego absorpcji wzrasta w przypadku niedoborów w organizmie.

Magnez ułatwia przyswajanie wapnia, jednak niezwykle istotna jest odpowiednia proporcja wapnia do magnezu - ich stosunek powinien wynosić 2: l. Nieodpowiednie spożycie białek (niskie lub nadmierne), fosforany, fityniany i wysoka zawartość tłuszczu wpływają negatywnie na jego biodostępność.

Przyprawy, orzechy, zboża, kawa, kakao, herbata i warzywa (zwłaszcza zielone liściaste) są bogatym źródłem magnezu. Obserwowane niskie spożycie magnezu w diecie w krajach zachodnich, w porównaniu do wcześniejszych pokoleń, może być efektem rafinacji żywności i nowoczesnych metod nawożenia.

Zalecane dzienne spożycie (RDA) ma­gnezu powinno wynosić 375 mg.

 Kto powinien uzupełniać dietę w wyżej wymienione składniki ?

• każdy potrzebuje profilaktyki (obecnie szacuje się, że ponad 200 milionów osób na świecie cierpi z powodu osteoporozy);
• osoby z wysokim ryzykiem osteoporozy;
• osoby z osteopenią i osteoporozą.

 

Zapamiętaj:

• Palenie papierosów, picie kawy, herbaty oraz wysokie spożycie błonnika, jak również kwas szczawiowy i fityniany obecne w niektórych roślinach (np. szczaw, rabarbar) mogą hamować wchłanianie wapnia. Wysokie spożycie białka, sodu mogą zwiększyć usuwanie wapnia z organizmu.

• Wrogiem wapnia jest nadmiar związków fosforu.

• Idealna proporcja wapnia do magnezu powinna wynosić 2:1. Nowoczesne preparaty, np. Strong Bones zawierają oba pierwiastki w tej proporcji.

• Wapń i magnez mogą być łatwo wchłaniane i wykorzystywane, jeśli preparat, który przyjmujemy, zawiera oba te makroelementy w postaci chelatów.

 

Ważne! 

  Nadmiar fosforu w diecie może zakłócać wchłanianie wapnia, żelaza, magnezu i cynku w jelitach. O nadmiar fosforanów jest bardzo łatwo we współczesnej diecie.

 Produkty o dużej zawartości fosforanów: mięso, napoje gazowane i tzw. "kolorowe", np. Coca-Cola, orzechy, niektóre środki na nadkwasotę i zgagę, mleczko skondensowane do kawy i inne.

  0,3 litra coli wypite w ciągu dnia całkowicie blokuje przyswajanie wapnia i magnezu.

  

 "W naszym kraju podnoszone są liczne zastrzeżenia w stosunku do napojów bezalkoholowych. Według naukowców z Instytutu Żywności i Żywienia w coli znajdują się fosforany pogłębiające w organizmie dysproporcje między fosforem a wapniem, którego w Polsce spożywa się zbyt mało (prof. Światosław Ziemlański), co u dzieci i młodzieży może doprowadzić do nieprawidłowego ukształtowania się kości i obniżenia ich gęstości (dr Urszula Rutkowska), a dalej może to prowadzić do niskorosłości jak w chorobach nerek, kamicy nerkowej lub nefrokalcytozie. Najbardziej opiniotwórczy tygodnik nie pozostawia u czytelnika wątpliwości, że 0,3 litra coli wypite w ciągu dnia przez dziesięciolatka całkowicie blokuje przyswajanie wapnia i magnezu (dane Pracowni Chemii WAT), a napoje tego typu przyspieszają próchnicę i z powodu wysokiej kwasowości drażnią śluzówkę żołądka".

 

  Promienie słoneczne i witamina D w walce z neutralizacją fosforanów

  W celu regeneracji i przebudowy układu kostnego - co trwa średnio 7 lat - aby wapń był optymalnie wchłaniany, potrzebna jest witamina D. Jest ona zaliczana do witamin nierozpuszczalnych w wodzie.   Witamina ta może być wytwarzana przez skórę pod wpływem promieni słonecznych.

 
"Bóle w kościach" pojawiają się zwykle zimą u tych osób, które zbyt mało przebywają na słońcu, bezpiecznie opalając się, spacerując  lub uprawiając sporty. Zapas witaminy D nagromadzony latem, zdążył się już wyczerpać i organizm cierpi z powodu jej niedoborów i stopniowego odwapniania się kośćca -  znacznie przyspieszonego poprzez stosowanie produktów bogatych w fosforany.

  

Niedobór wapnia, odwapnienie powoduje również bóle kości i stawów oraz złe samopoczucie, bo wapń w kościach jest rezerwą dla organizmu, z której czerpie on organiczne formy wapnia w celu neutralizacji toksyn i zakwaszenia organizmu.
Jeśli już doszło do rozpuszczenia tkanki kostnej, niełatwo będzie uzupełnić te braki wapniem organicznym -  wiemy, iż kościec wymienia się średnio co 7 lat, zatem pełna jego regeneracja to kilka lat.

Co dzieje się z wapniem, który nie może zostać prawidłowo zaabsorbowany przez tkankę kostną?

Może on osiąść w tkankach, które zwykle nie mają z nim do czynienia -  wtedy naczynia krwionośne ulegają zwapnieniu (stwardnienie tętnic), nerki będą tworzyć kryształy fosforanu wapnia, pięty formują ostrogi, a stawy sztywnieją od osadów.

 Pijąc napoje nasycone fosforanami - kolorowe napoje oraz gazowaną wodę mineralną, jedząc mięso w nadmiarze oraz zbyt dużo produktów zbożowych - szczególnie z mąki pszennej (szkodzi zwłaszcza osobom z grupą krwi 0 i A) itp., przygotowujemy grunt dla rozwoju chorób stawowych, stwardniałych tętnic oraz zwapniałych tkanek, które tracą elastyczność. Złogi takie często są wyczuwalne właśnie w  stopach w tzw. refleksyjnych punktach odpowiadających wielu narządom organizmu. Podczas acidozy -  zakwaszenia organizmu,  w nerkach powstają kryształy (piasek), które później stają się kamieniami itp.

       

   Kości to podstawa naszego ciała. Nie­dobór poszczególnych składników budują­cych kości przyczynia się do zaburzenia mikroarchitektury tkanki kostnej i w konse­kwencji do zwiększonej łamliwości. Nie dopuśćmy do osłabienia tak istotnej kon­strukcji! Już dziś rozpocznijmy uzupełnianie diety w wapń. magnez i witaminę D oraz sta­rajmy się zwiększyć swoją aktywność fizyczną. Mocne kości zapewnią nam spraw­ność w każdej sytuacji!

  Produkty żywnościowe zakwaszające i alkalizujące organizm>>
 

 
Do suplementów zawierających w swoim składzie wapń z magnezem w odpowiedniej proporcji 2:1 należą:

 

Opracowano na podst.:

 Dr n. med. Tomislav Majic, NUTRITlON & HEALTH ROCZNIK 12, Nr 6 (49), GRUDZIEŃ 2009

dr Zbigniew Hałat, Jakość zdrowotna dodatków do napojów bezalkoholowych. "Przemysł Owocowy i Fermentacyjny"